Dulces Sueñozzz
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Junio 2009
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Edición Junio 2009
Published on 06/8/2009
Se pasa despierto toda la noche dando vueltas en la cama y pensando en mil cosas. Algunas noches tiene problemas para dormir y otras se despierta de madrugada y no puede volver a conciliar el sueño. Si no puede dormir bien, no está solo.
por Amber Lanier Nagle
Según el National Sleep Awareness Roundtable, más de 50 millones de estadounidenses sufren de problemas crónicos de sueño y 20 millones más informan episodios de insomnio relacionados con exceso de ansiedad, estrés y depresión. No importa la causa, la falta de sueño sencillamente es desesperante.
Darrel Drobnich, oficial principal del programa del Roundatable, afirma que el sueño es tan importante como la dieta y el ejercicio para el bienestar general. Cuando dormimos profundamente, nuestros cuerpos y mentes se desempeñan de forma más eficiente. Cuando no lo hacemos, perdemos la capacidad de concentrarnos en las tareas diarias, se afecta el estado de ánimo, experimentamos problemas con la memoria y no podemos manejar el estrés adecuadamente. Más aun, los científicos que estudian el sueño alrededor del mundo están evaluando la correlación entre la falta de sueño y las enfermedades como enfermedad cardiaca, obesidad, diabetes, disfunción del sistema inmunitario y otras enfermedades graves.
Según la Asociación Americana del Sueño, la cantidad de sueño necesaria depende de la persona. Por lo general, los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño, los bebés 16 horas y los adolescentes, nueve.
Las personas que no pueden dormir a menudo recurren a medicamentos con o sin receta para tratar el problema, pero hay hábitos más naturales que inducen el sueño y que pueden ser igual de efectivos a la hora de dormir.
Antes de recurrir a medicamentos para ayudar a dormir, intente estas sugerencias:
Establezca un itinerario. Para dormir lo suficiente, “adhiérase a un itinerario regular, acuéstese y levántese más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana”, recalca Drobnich. “Nuestros cuerpos se rigen por un reloj de 24 horas. La regularidad fortalece el ritmo biológico y ayuda a que durmamos profundamente”.
Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Los profesionales están de acuerdo en que evitar estas sustancias por lo menos cuatro horas antes de ir a la cama prepara el cuerpo para el descanso nocturno. La cafeína presente en el café, el té, las sodas y el chocolate son estimulantes que nos mantienen despiertos o nos interrumpen el sueño en medio de la noche. Si bien el alcohol es un depresivo y puede facilitar el conciliar el sueño, puede interrumpirlo más tarde durante el ciclo de dormir. Si bien los productos a base de tabaco tienden a relajarnos, la nicotina contiene un poderoso estimulante que aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la respiración, lo que mantiene al fumador en alerta y le dificulta el dormir.
Cree el entorno perfecto para dormir. “Convierta su dormitorio en un santuario del sueño”, aconseja Drobnich. “Asegúrese de que es propicio para el sueño y nada más”. Mantenga el dormitorio a la temperatura adecuada, ni muy caliente ni muy frío. Use colchones y almohadas cómodas. Además, asegúrese de que el dormitorio sea lo más silencioso posible. En las casas y vecindarios donde hay mucho ruido, trate de bloquear los ruidos con un abanico, equipo de sonidos relajantes o grabaciones de las olas del mar o la lluvia.
“Las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño también deben evitar ver televisión, jugar juegos de video o trabajar en la cama”, recomienda Drobnich. “Usted no quiere que el cerebro asocie el dormitorio con otra cosa que no sea sueño y relajación”.
Relájese. Drobnich también recomienda establecer una rutina relajante una hora antes de acostarse para estar calmado a la hora de dormir. Dese un baño de tina con agua tibia, lea un libro, medite o escuche música relajante. Al hacer lo mismo todas las noches y evitar los estímulos, le indicamos al cuerpo que es hora de dormir.
Evite comer o beber antes de acostarse. Acostarse con el estómago lleno puede hacer que algunas personas no puedan conciliar el sueño, así que no haga una comida pesada sin que hayan transcurrido dos o tres horas antes de la hora de acostarse (esto también ayuda a perder peso). Para evitar que el sueño se interrumpa por tener que levantarse para ir al baño, no beba nada después de las 8 de la noche.
Haga ejercicio regularmente. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede mejorar el descanso nocturno, pero trate de no hacer ejercicio por lo menos cinco horas antes de acostarse.
No tome siestas. Si tiene problemas para dormir por las noches, las siestas empeoran el problema. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, no la prolongue por más de 15 a 20 minutos.
Si estas técnicas no solucionan el problema, los expertos recomiendan acudir a un profesional del cuidado de la salud. El problema puede estar relacionado con apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o un problema más grave de salud.
Recuerde que casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando, pero los buenos hábitos preparan el camino para lograr dormir de maravillas. Si dormir se convierte en una prioridad para el bienestar, dormiremos bien.
Formas Naturales para Dejar de Roncar
Según la Encuesta Nacional de Opinión Familiar, aproximadamente 90 millones de estadounidenses roncan. Los estudios de apoyo demuestran que la mayoría son hombres, sin embargo, cualquier ronquido puede interrumpir no sólo el sueño del que ronca, sino el de la pareja. Los investigadores del programa de trastornos del sueño del Cleveland’s Louis Stokes Veterans Affairs Medical Center informan que, si bien el volumen promedio de los ronquidos es de 60 decibeles, los ronquidos altos pueden alcanzar hasta los 80 decibeles. Según AirportNoiseLaw.org, ese es el mismo nivel de decibeles de un camión de basura o un tren de carga, lo que tiene el potencial de afectar la audición. Fuera de las cirugías que se realizan para tensar los tejidos de la garganta y reducir el ruido, las otras alternativas que puede intentar son:
• DORMIR DE LADO. Obvie la almohada a fin de poder mantener el cuello plano.
• TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA. El sobrepeso es un denominador común en las personas que roncan.
• ELIMINAR EL ALCOHOL Y LOS SEDANTES. Los relajantes hacen que los músculos del cuello pierdan tono.
• DEJAR DE FUMAR. Fumar afecta el tracto respiratorio.
• INTENTAR LA ACUPUNTURA O LA ACUPRESIÓN. Consulte con un profesional certificado.
• EVITAR LOS ALIMENTOS QUE PROVOCAN RONQUIDOS. Los lácteos, el trigo y el azúcar pueden producir exceso de levadura en el cuerpo e inflamar la garganta.
Darrel Drobnich, oficial principal del programa del Roundatable, afirma que el sueño es tan importante como la dieta y el ejercicio para el bienestar general. Cuando dormimos profundamente, nuestros cuerpos y mentes se desempeñan de forma más eficiente. Cuando no lo hacemos, perdemos la capacidad de concentrarnos en las tareas diarias, se afecta el estado de ánimo, experimentamos problemas con la memoria y no podemos manejar el estrés adecuadamente. Más aun, los científicos que estudian el sueño alrededor del mundo están evaluando la correlación entre la falta de sueño y las enfermedades como enfermedad cardiaca, obesidad, diabetes, disfunción del sistema inmunitario y otras enfermedades graves.
Según la Asociación Americana del Sueño, la cantidad de sueño necesaria depende de la persona. Por lo general, los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño, los bebés 16 horas y los adolescentes, nueve.
Las personas que no pueden dormir a menudo recurren a medicamentos con o sin receta para tratar el problema, pero hay hábitos más naturales que inducen el sueño y que pueden ser igual de efectivos a la hora de dormir.
Antes de recurrir a medicamentos para ayudar a dormir, intente estas sugerencias:
Establezca un itinerario. Para dormir lo suficiente, “adhiérase a un itinerario regular, acuéstese y levántese más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana”, recalca Drobnich. “Nuestros cuerpos se rigen por un reloj de 24 horas. La regularidad fortalece el ritmo biológico y ayuda a que durmamos profundamente”.
Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Los profesionales están de acuerdo en que evitar estas sustancias por lo menos cuatro horas antes de ir a la cama prepara el cuerpo para el descanso nocturno. La cafeína presente en el café, el té, las sodas y el chocolate son estimulantes que nos mantienen despiertos o nos interrumpen el sueño en medio de la noche. Si bien el alcohol es un depresivo y puede facilitar el conciliar el sueño, puede interrumpirlo más tarde durante el ciclo de dormir. Si bien los productos a base de tabaco tienden a relajarnos, la nicotina contiene un poderoso estimulante que aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la respiración, lo que mantiene al fumador en alerta y le dificulta el dormir.
Cree el entorno perfecto para dormir. “Convierta su dormitorio en un santuario del sueño”, aconseja Drobnich. “Asegúrese de que es propicio para el sueño y nada más”. Mantenga el dormitorio a la temperatura adecuada, ni muy caliente ni muy frío. Use colchones y almohadas cómodas. Además, asegúrese de que el dormitorio sea lo más silencioso posible. En las casas y vecindarios donde hay mucho ruido, trate de bloquear los ruidos con un abanico, equipo de sonidos relajantes o grabaciones de las olas del mar o la lluvia.
“Las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño también deben evitar ver televisión, jugar juegos de video o trabajar en la cama”, recomienda Drobnich. “Usted no quiere que el cerebro asocie el dormitorio con otra cosa que no sea sueño y relajación”.
Relájese. Drobnich también recomienda establecer una rutina relajante una hora antes de acostarse para estar calmado a la hora de dormir. Dese un baño de tina con agua tibia, lea un libro, medite o escuche música relajante. Al hacer lo mismo todas las noches y evitar los estímulos, le indicamos al cuerpo que es hora de dormir.
Evite comer o beber antes de acostarse. Acostarse con el estómago lleno puede hacer que algunas personas no puedan conciliar el sueño, así que no haga una comida pesada sin que hayan transcurrido dos o tres horas antes de la hora de acostarse (esto también ayuda a perder peso). Para evitar que el sueño se interrumpa por tener que levantarse para ir al baño, no beba nada después de las 8 de la noche.
Haga ejercicio regularmente. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede mejorar el descanso nocturno, pero trate de no hacer ejercicio por lo menos cinco horas antes de acostarse.
No tome siestas. Si tiene problemas para dormir por las noches, las siestas empeoran el problema. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, no la prolongue por más de 15 a 20 minutos.
Si estas técnicas no solucionan el problema, los expertos recomiendan acudir a un profesional del cuidado de la salud. El problema puede estar relacionado con apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o un problema más grave de salud.
Recuerde que casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando, pero los buenos hábitos preparan el camino para lograr dormir de maravillas. Si dormir se convierte en una prioridad para el bienestar, dormiremos bien.
Formas Naturales para Dejar de Roncar
Según la Encuesta Nacional de Opinión Familiar, aproximadamente 90 millones de estadounidenses roncan. Los estudios de apoyo demuestran que la mayoría son hombres, sin embargo, cualquier ronquido puede interrumpir no sólo el sueño del que ronca, sino el de la pareja. Los investigadores del programa de trastornos del sueño del Cleveland’s Louis Stokes Veterans Affairs Medical Center informan que, si bien el volumen promedio de los ronquidos es de 60 decibeles, los ronquidos altos pueden alcanzar hasta los 80 decibeles. Según AirportNoiseLaw.org, ese es el mismo nivel de decibeles de un camión de basura o un tren de carga, lo que tiene el potencial de afectar la audición. Fuera de las cirugías que se realizan para tensar los tejidos de la garganta y reducir el ruido, las otras alternativas que puede intentar son:
• DORMIR DE LADO. Obvie la almohada a fin de poder mantener el cuello plano.
• TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA. El sobrepeso es un denominador común en las personas que roncan.
• ELIMINAR EL ALCOHOL Y LOS SEDANTES. Los relajantes hacen que los músculos del cuello pierdan tono.
• DEJAR DE FUMAR. Fumar afecta el tracto respiratorio.
• INTENTAR LA ACUPUNTURA O LA ACUPRESIÓN. Consulte con un profesional certificado.
• EVITAR LOS ALIMENTOS QUE PROVOCAN RONQUIDOS. Los lácteos, el trigo y el azúcar pueden producir exceso de levadura en el cuerpo e inflamar la garganta.