En el caluroso verano, el sol abrasador y la humedad fuera de control amenazan con perjudicar su rutina de ejercicios. Una buena solución: ¡tírese a la piscina!

“Usted puede ajustar una rutina de ejercicio en el agua para alcanzar altos niveles de capacitación”, comparte Jane Katz, doctora en educación, profesora de educación física y atletismo de la Universidad de la Ciudad de Nueva York (CUNY, por sus siglas en inglés) y autora del libro Your Water Workout. “El ejercicio en el agua es perfecto para cualquiera que no haga nada y quiera comenzar, como para atletas elite que buscan un nuevo reto”.

El agua provee hasta 15 veces más resistencia que el aire, de forma que el cuerpo tiene que trabajar un poco más fuerte para completar cada movimiento.  El resultado es un entrenamiento que mejora la condición cardiovascular, aumenta la fortaleza y desarrolla flexibilidad, a la vez que el practicante no siente sudar.

Las siguientes son cinco rutinas en el agua que le inspirarán a mantenerse fresco y en forma todo el verano:

NADE COMO UN PEZ
Nadar es uno de los mejores entrenamientos que existe. Se trabajan todos los músculos principales a la vez que el deslizarse con movimientos repetitivos en el agua le permite crear un estado zen. “Concéntrese en alargar movimientos y en relajarse en el agua”, aconseja Desirée Ficker, triatleta profesional y co-autora del libro The Waterproof Triathlete.  “La forma es más importante que la velocidad”.

Nade 100 metros, alternando entre brazadas los estilos libre, “crawl” y de espalda. Póngase como meta nadar al menos 20 vueltas (laps), con un descanso de 15 segundos entre cada una.  Esto se mide nadando dos veces la longitud de la piscina, ida y vuelta.  Según va mejorando, añada más vueltas y menos descansos. La natación trabaja los hombros, tríceps, bíceps y abdominales.

Recompensa: Se queman aproximadamente 563 calorías en una rutina de una hora.

TOME CLASES
Los acua-aeróbicos no sólo son para personas de edad avanzada con gorros de natación.  Estas clases de acondicionamiento físico de bajo impacto ofrecen una variedad de rutinas de ejercicios efectivas.  Uno de los beneficios mayores de este tipo de rutina es que se tiene a alguien que diseña los movimientos y todo lo que usted tiene que hacer es jugar y seguir al líder.
“Los aeróbicos en el agua son un excelente punto de partida para cualquier persona con poca o ninguna experiencia de ejercicios en el agua”, dice Katz.  “El instructor puede ofrecer sugerencias para hacer los movimientos más fáciles o con más reto, amoldándose así la clase al nivel de condición física de todos los participantes”.

Recompensa: Se queman alrededor de 285 calorías por hora.

A PATELEAR
A parte de los planchazos al saltar del trampolín, caer al agua no causa dolor, así que éste es un gran lugar para trabajar el equilibrio, todo lo que necesita es una tabla de nado (kickboard).  Haga calentamiento al agarrarse a la tabla frente a usted y chapotee con los pies mientras da cinco vueltas a la piscina.  Luego, siéntese en la tabla con los pies colgando.  Patalee y mueva los brazos para impulsarse alrededor de la piscina.  Continúe por un minuto, luego descanse por 15 segundos.  Haga tres repeticiones.  Este ejercicio trabaja los brazos, pecho, espalda, abdominales y piernas.

Luego, sumerja y aguante la tabla debajo del agua y coloque los pies en los lados opuestos, como si estuviera surfeando. Párese lentamente y extienda los brazos a los lados para mantenerse a flote verticalmente.  Traiga las piernas hacia el pecho y luego bájelas otra vez.  Haga diez repeticiones.  Los beneficios incluyen mejorar el equilibrio y abdominales más fuertes.

Recompensa: Quema alrededor de 246 calorías en una hora.

CORRA HASTA LA LÍNEA DE LLEGADA
Una carrera en la tarde está fuera de discusión cuando el pavimento está tan caliente que sirve para freír un huevo; en cambio, tírese a la piscina.  “Haga el mismo movimiento que haría de estar corriendo en la carretera”, aconseja Ficker. “Enfatice en levantar las rodillas y mover los brazos hacia el frente para mantenerse a flote”.

Una media hora puede que no parezca mucho, en especial si pasa más tiempo en una trotadora, pero es tiempo suficiente como para darle a su espalda, abdominales, glúteos, flexores de la cadera y cuádriceps una buena rutina de ejercicios.

Comience con un calentamiento de cinco minutos, caminando en el mismo lugar en donde esté llano. Camine hacia el área más honda con o sin cinturón de flotar, comience a trotar.  Establezca una meta de correr por 30 minutos, seguido de un periodo de enfriamiento de cinco minutos en el área llana.

Recompensa: El trotar en aguas profundas quema cerca de 340 calorías por hora, 100 calorías más que trotar en tierra.

SIENTA EL ESFUERZO
Para verse aún mejor en su traje de baño, pruebe con una rutina de entrenamiento cruzado que queme calorías y desarrolle músculos. Katz recomienda una rutina de ejercicios de entrenamiento cruzado de 60 minutos, que es un reto suficiente para atletas experimentados.  En agua llana, comience caminando en un mismo lugar por cinco minutos.  Luego, muévase al área más profunda y alterne con cinco minutos tratando de mantenerse a flote mientras trota, haga esto por 20 minutos.  En el borde de la piscina, coloque las palmas de las manos planas y empújese hacia arriba tan alto como pueda.  Ahora, baje hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.  Haga 20 repeticiones.  De vuelta a la parte llana, párese con los pies separados alineados con los hombros.  Baje en cuclillas hasta que el agua le llegue a los hombros. De ahí, brinque y traiga las piernas juntas hasta la punta del salto, para luego caer en la posición de comienzo.  Haga 20 repeticiones para fortalecer las caderas.

Recompensa: Se queman un promedio de 520 calorías por sesión.

Nota: El recuento de calorías está basado en una mujer de 155 libras.

Jodi Helmer es escritora freelance y co-autora del libro The Complete Idiot’s Guide to Green Careers. Es profesora de escritura en Central Piedmont Community College, en Charlotte, NC. Conéctese con en JodiHelmer.com.