Rápido + Eficiente + Antienvejecimiento

El subir escaleras refuerza la rutina de ejercicios.

Las maravillosas caminatas son tan relajantes como vigorizantes, pero si quiere echar nalgas, literalmente hablando—desarrollar unos glúteos y caderas fuertes, fortalecer su centro, que le ayuda a mejorar la postura y apretar los abdominales; y poder hacer ejercicios cardiovasculares rápidamente y con eficiencia—trate el subir escaleras. Wayne Wescott, Ph.D., reconocido fisiólogo de ejercicio, consultor en acondicionamiento físico militar y autor del libro Get Stronger, Feel Younger, enfatiza que el subir escaleras es uno de los ejercicios cardiovasculares más vigorosos que pueda hacer.
 
Empujar todo el peso de cuerpo de forma vertical quema cantidades calorías y usa mucha energía rápidamente.  A menudo aconsejo a las personas que suban las escaleras de un edificio de oficinas o un estadio, y que las suban con regularidad para fortalecer sus piernas y aumentar la resistencia.

Aunque tengo una casa de un solo nivel, he encontrado dos rutinas que disfruto al utilizar las escaleras.  En  una, yo camino alrededor de dos millas por una vereda de madera cerca del río que tiene una escalera de tres pisos que me lleva a un puente por el que puedo volver a mi auto caminando por las calles con sombra de la ciudad.  Es mi mini Monte Everest y de verdad que es un buen estímulo para mi rutina de ejercicios.

Para una rutina más fija y con reto, utilizo el Stairmaster en el gimnasio, la máquina que tiene una escalera giratoria.  El truco está en comenzar lentamente y encontrar un paso en el que se pueda mantener sin que le falte el aliento.  Yo comienzo en el nivel uno y me muevo al cuatro, y en cinco minutos el ritmo cardiaco está en mi zona meta de 70 por ciento de su máximo, algo que rara vez alcanzo cuando camino en una trotadora.

Además, usted no tiene que caminar penosamente esas escaleras por 30 minutos. Según señala Wescott, es mejor dividir los 30 minutos de la rutina del día en tres sesiones de 10 minutos.  Esto se debe a que el cuerpo desarrolla resistencia cardiovascular durante el modo de recuperación.  Tres rutinas de ejercicios cortas tienen tres periodos de recuperación, lo que hace que rutina sea menos desalentadora.
 
Ninguna de mis rutinas me requiere bajar las escaleras, lo que puede ser duro en las articulaciones, ligamentos y tendones.  En un edificio de oficinas, usted puede subir escaleras y recuperarse mientras espera el elevador para bajar.  Entonces, ¿por qué no hace otra escalada?  Mientras espera por el elevador, o en cualquier momento que hace un ejercicio vigoroso que le sube el ritmo cardiaco, camine para facilitar el volver al modo de recuperación.  Es de ayuda también, al subir montañas, utilizar palos o bastones, para ayudar a quitarle peso a las rodillas cuando va cuesta abajo.

A continuación ofrecemos más consejos de Wescott que han probado ser útiles:
 
Use buenos zapatos para caminar, correr o hacer entrenamiento cruzado para tener un buen apoyo. Al usar el calzado correcto puede salvar las articulaciones de sus rodillas de que sufran daño.

Caliente primero. Camine por unos breves minutos antes comenzar subir o brincar a una máquina.

Estire después de hacer ejercicio—no antes. Estire los cuádriceps, las pantorrillas y el tendón de la corva suavemente.

Inclínese un poco mientras sube. Pero mantenga su espalda derecha y su cabeza alineada.

Mantenga las rodillas suaves. No las tranque hacia afuera mientras empuja hacia arriba.

Trate los intervalos. Esta es una rutina de ejercicio perfecta para entrenamiento con intervalos. Estudios llevados a cabo en la Universidad de Alabama y en la Universidad del Estado del Sur de Connecticut demostraron que este tipo de entrenamiento hace la persona adquiera buena condición rápidamente. Trabaje duro, luego retírese un poco, y luego vuelva con intensidad. Esto viene naturalmente con el subir escaleras mientras se tiende a faltarle el aliento y luego necesita continuar.

Beba después. Esta es una rutina de ejercicio que conlleva reto y necesita rehidratarse.

Tenga cuidado al bajar. Si tiene que bajar las escaleras, tome su tiempo; baje deliberadamente y con cuidado, utilice los pasamanos para quitar presión a las rodillas. Las personas con artritis u otra inflamación dolorosa en las rodillas, deben evitar bajar escaleras.
 
Aunque me encanta caminar como parte de mi rutina de ejercicio regular, es un extra usar las escaleras para estimular el corazón, en lugar de enfocarme en caminar ligero, que necesita mayor concentración. Considere la quema de calorías comparativa: en una persona de 150 libras, el caminar10 minutos a un paso moderado de 3 millas por hora, quema 40 calorías, mientras que  10 minutos de subir escaleras quema 179.
 
Asegúrese de calendar y enfriar durante cinco a diez minutos antes y después de cualquier ejercicio. Y siempre consulte a su médico antes de comenzar una actividad vigorosa como subir escaleras. Luego salga y diviértase.

Maggie Spilner ha estado escribiendo sobre salud y acondicionamiento físico por 25 años, incluidos 17 como editora en Prevention Magazine. Sus libros incluyen Prevention’s Complete Book of Walking for Health y Walk Your Way Through Menopause. Vea WalkingForAllSeasons.com para información sobre las vacaciones caminando con Spilner.

Fuente: Adaptado de StopAgingNow.com.