Puede que los adultos piensen en términos de tres comidas al día, pero los niños disfrutan de porciones pequeñas que incluyan muchos tipos diferentes de alimentos a lo largo del día. Así que tiene sentido que los padres amplíen su noción de la merienda y tengan alimentos saludables listos para cuando el hambre ataca sin avisar.

Si los niños logran entender que una merienda sólo significa una porción más pequeña de aquellos alimentos buenos para nosotros en lugar de un producto procesado con calorías sin valor nutritivo, el resto es fácil. Además, cuando los niños ayudan a preparar la merienda y participan más en el proceso, las probabilidades de que las consuman son más grandes, según Marina Ganter, una ex investigadora de la revista Bon Appétit and Gourmet y madre de dos niñas, Zoe y Charlotte, de 9 y 7 años, respectivamente.

Las siguientes ideas para meriendas se pueden hacer con antelación y son fáciles de preparar, aplacan el hambre y nutren a nuestros hijos de una forma deliciosa. Es fácil mantener varias opciones a mano y crear buenos hábitos alimenticios a etapa temprana.

Naturalmente dulce ~ “Una forma en la que sus hijos pueden disfrutar de meriendas saludables es comenzar con alimentos que sean naturalmente dulces”, indica Christine Steendahl, de KidApprovedMeals.com y DineWithoutWhine.com, que vende listas de menús y de compras para los padres en busca de orientación y confección de alimentos. “Como a la mayoría de los niños les encantan las cosas dulces, los alimentos que son naturalmente dulces, como las frutas, son perfectos”. Los bananos, las naranjas, manzanas, cerezas, fresas y otras frutas les gustan a la mayoría de los niños. Ella sugiere, “mezclarlas con yogur o, incluso, preparar batidas con algo de leche y unas gotas de chocolate u otros sabores naturales”.

También puede cortar un banano firme y maduro (una buena fuente de potasio) a lo largo e insertar una golosina congelada en el extremo cortado. Luego enrolle o cubra con pedacitos de chocolate derretido. A los niños les encanta esta merienda ya sea fresca o congelada; si la prefieren congelada, deje que los bananos cubiertos de chocolate se enfríen y luego envuélvalos y congélelos. Pueden permanecer en el congelador hasta por un mes.

Yogur congelado ~ Jessica Seinfeld, autora del libro Deceptively Delicious (DeceptivelyDelicious.com), es madre de Sascha de 9 años, Julian de 7 y Shepherd de 4 y es esposa del comediante Jerry Seinfeld. Ella hace paletas de yogur, mezclando un cartón de 16 onzas de yogur sin sabor con dos tazas o más de cualquier tipo de fresa fresca o congelada en la licuadora o el procesador de alimentos. Luego vierte la mezcla en moldes. “Los niños pensarán que están recibiendo una golosina”, ríe, “pero estas paletas son una gran alternativa -bajas en calorías y grasa- al mantecado repleto de grasa”.

Platos pequeños ~ Ganter celebra su herencia francesa/griega con mezedes, o “meze”— pequeños platos de muchas cosas—que sus hijas adoran. “Éstos varían continuamente en nuestro hogar”, observa, “dependiendo de qué haya fresco en el mercado y en el refrigerador. Lo realmente maravilloso de estos platos pequeños es que los niños pueden comer tan poco o mucho como deseen y pueden probar varias cosas a la vez”. La variedad puede incluir hummus, pepinillos, pimientos rojos asados, queso feta, pan pita, aceitunas Kalamata y espinaca al vapor, aderezadas con ajo y aceite de oliva.
 
Desde el huerto ~ Cuando los niños recogen sus propios alimentos del huerto, es más probable que sus platos los confeccionen con éstos, especialmente los vegetales frescos. Tatjana Alvegard, fotógrafa y bloguera, ha descubierto que sus hijas Nikita de 8 años y Kaya de 3, saben que una merienda puede estar tan cerca como su propio patio. Les encanta ayudar a mamá a hacer un pesto fácil de albahaca, tomates acabados de recoger con hierbas, emparedados, pasta y dips de vegetales frescos.

Nueces y cereales secos ~ “Una cosa que hay que reconocer de los niños es que si prueban suficientes tipos de meriendas naturales y saludables, puede que encuentren una que les guste, señala Steendahl. “El problema es que muchas veces, los padres se cansan de intentar encontrar lo que a sus hijos les gusta y optan por alimentos chatarra comunes”. Ella recalca la importancia de enseñar a lo niños qué meriendas comer y cuáles evitar, para que puedan esquivar los problemas de obesidad mientras crecen. Las nueces y los cereales secos, por ejemplo, son alternativas a las papitas y otros alimentos chatarra.

Según el pediatra y autor, William Sears, de California, quien mercadea su propia línea de meriendas para niños llamada Lunchbox Essentials (DrSearsHealthyKids.com), los padres deben leer las etiquetas para saber qué productos contienen aceites hidrogenados, colores artificiales, conservantes y sirope de maíz de alta fructosa, los cuales es mejor evitar. En vez, brinde a los miembros de la familia meriendas que provean fibra y proteína, las cuales crean sensación de llenura y saben bien también.

Judith Fertiges es escritora independiente sobre temas de alimentos en Overland Park, KS; para más información visite, AlfrescoFoodAndLifestyle.blogspot.com.